Il est très fréquent, au cours de la grossesse, de développer des douleurs lombaires (bas du dos). Ces douleurs sont principalement liées à l’augmentation progressive de la lordose lombaire (dos creusé), qui apparaît très tôt sous l’effet des hormones chez la femme enceinte, notamment la relaxine. Cette gêne peut survenir dès le premier trimestre, parfois même avant que le poids du ventre ne vienne accentuer ce phénomène.
La modification du centre de gravité entraîne souvent une rotation externe des hanches (pieds tournés vers l’extérieur). Cela provoque une surs-sollicitation des muscles fessiers et pelvitrochantériens, pouvant irriter le nerf sciatique. On parle alors de sciatalgie de grossesse ou « fausse sciatique », une douleur fréquente mais souvent méconnue.
Comment prévenir les douleurs de dos pendant la grossesse ?
1️⃣ Mobiliser le bassin Assise sur un ballon de grossesse, réalisez des mouvements de bascule du bassin :
· arrondir le dos en regardant vers le pied
· puis le creuser en regardant vers le ciel Ces mouvements favorisent la mobilité pelvienne et soulagent les tensions lombaires.
2️⃣ Étirez le dos et les muscles pelvitrochantériens
a. Étirement global du dos et des jambes (chaine postérieure) Allongée sur le dos, les fesses contre un mur, jambes tendues à la verticale contre le mur. Ramenez doucement les orteils vers vous. ➡️ L’étirement peut être ressenti dans les jambes, le bassin et le bas du dos.
b. Étirement des muscles fessiers Assise sur une chaise, placez un pied sur le genou opposé. Grandissez-vous, puis inclinez le buste vers l’avant. ➡️ L’étirement doit être ressenti dans la fesse de la jambe pliée.
3️⃣ Engagez vos muscles profonds lors des efforts Lors des mouvements du quotidien (se retourner dans le lit, porter un sac, se relever) : à Soufflez en rentrant le nombril, afin d’activer les muscles profonds, notamment le transverse et le périnée.
4️⃣ Consultez un professionnel spécialisé en maternité Une consultation chez un ostéopathe spécialisé en grossesse est recommandée autour de la 13ᵉ, 23ᵉ et 33ᵉ semaine. L’objectif est de maintenir une bonne harmonisation articulaire, indispensable à l’équilibre musculaire et tissulaire tout au long de la grossesse.
Et si les douleurs sont déjà installées ?
N’attendez pas, consultez votre gynécologue ou votre médecin généraliste, des séances de kinésithérapie prénatale peuvent vous être prescrites. Elles permettent de travailler la mobilité, la détente musculaire, l’adaptation du poste de travail et sa position,
amélioration de la posture, conseil en terme de ceinture pelvienne, les massages thérapeutiques et les étirements adaptés à la grossesse, afin de soulager efficacement les douleurs.
Bien à vous, Nastassia Serderidis Kinésithérapeute spécialisée en uro-gynécologie et périnatalité
